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“明白了，张医生。
真的非常感谢您的专业建议，我这就着手去制定训练计划，很快，郑教练结合与张医生的讨论内容，写出了一份详细的训练方案。
林芷琪康复期训练方案一、训练目标在保障膝盖伤势稳定恢复的前提下，逐步提升林芷琪的自由泳专项技能与体能水平，为其后续重返赛场参与自由泳接力赛奠定坚实基础，同时促进全身肌肉力量的均衡发展与身体协调性的增强。
二、训练周期划分-第一阶段（第1-2周）：适应与基础巩固期。
此阶段重点在于帮助林芷琪适应新的训练模式，缓解因膝盖伤势带来的心理压力，同时初步建立起适应自由泳训练的身体基础，包括关节活动度的维持、肌肉力量的初步激活以及水感的找回。
-第二阶段（第3-4周）：强化提升期。
随着身体对训练的逐渐适应，逐步增加训练强度与难度，着重提升自由泳的技术细节、呼吸效率以及核心与上肢力量的协同作用，进一步挖掘身体潜力，提高竞技能力。
-第三阶段（第5-6周）：巩固与冲刺准备期。
巩固前两个阶段所取得的训练成果，对自由泳技术进行精细化打磨，使各项技术动作更加流畅自然、高效省力。
同时，通过模拟比赛场景与节奏的训练，提升林芷琪的比赛适应能力与心理素质，为可能到来的比赛做好全面冲刺准备。
三、每日训练安排上午（上学期间）-起床后-早餐前（15分钟）：-床边腿部唤醒操：坐在床边，双腿伸直缓慢抬起，与床面呈45度角，保持5秒后缓慢放下，重复10次。
接着进行双腿交替屈伸动作，每侧各10次，促进腿部血液循环，轻微激活腿部肌肉，为起床后的活动做好准备，同时避免对膝盖造成过大压力。
-脚踝灵活性练习：站立位，双脚与肩同宽，进行顺时针和逆时针的脚踝环绕运动，每个方向各转动10圈，速度适中，感受脚踝关节的活动范围逐渐增大，增强脚踝的灵活性与稳定性，这对于在日常行走以及后续训练中保持身体平衡、减轻膝盖负担有着积极作用。
-课间休息时间（每节课课间5-10分钟）：-教室简易拉伸：利用课间短暂时间，在教室座位上进行简单的身体拉伸动作。
如颈部侧屈拉伸，将右手放在头顶上方，轻轻向右侧拉伸颈部，保持15秒后换另一侧；肩部交叉内收拉伸，右手向上伸直，然后弯曲手肘，将右手放在背部中间，左手握住右手肘部，缓慢用力向左侧拉伸，同样保持15秒后换边进行。
这些拉伸动作有助于缓解长时间久坐导致的颈部与肩部肌肉紧张，预防因姿势不良引发的身体不适，间接为下午的训练创造良好的身体条件。
-腿部肌肉激活：在教室走廊或较为宽敞的空间内，进行原地踮脚尖练习，每组20次，共进行2-3组。
通过小腿肌肉的收缩与放松，激活腿部肌肉群，促进血液循环，减少因久坐而产生的腿部麻木与肌肉僵硬现象，使腿部肌肉在后续训练中能够更迅速地进入工作状态。
-午餐前（10-15分钟，若条件允许）：-校园慢走放松：在学校操场或校园内较为安静的道路上进行慢走活动。
保持自然的呼吸节奏，步幅适中，双手自然摆动，慢走时间控制在5-10分钟。
这一活动不仅可以帮助放松上午学习过程中积累的身心疲劳，还能维持身体的基本活动水平，促进胃肠蠕动，为午餐后的消化吸收做好准备。
同时，适当的慢走对于膝盖关节来说是一种温和的运动刺激，有助于关节滑液的分泌与循环，滋养关节软骨，对膝盖伤势的恢复具有一定的积极意义。
下午（训练时间）-14:00-14:30：热身运动-操场慢跑（10分钟）：在训练基地操场进行慢跑热身，速度控制在能够使身体微微出汗的程度，约为最大心率的50-60（最大心率=220-年龄）。
慢跑过程中，保持身体正直，步伐轻盈，呼吸均匀且有节奏，通过全身肌肉的参与运动，提升体温、加速血液循环，使身体各关节和肌肉逐渐进入运动状态，为后续的高强度训练做好准备。
同时，在慢跑过程中，要特别注意膝盖的感受，若出现任何不适或疼痛，应立即停止并告知教练。
-动态拉伸组合（10分钟）：包括扩胸运动、体转运动、弓步压腿、高抬腿跑等动作，每个动作进行10-15秒，重复2-3遍。
扩胸运动有助于打开胸部关节，增加胸部肌肉的柔韧性；体转运动可有效活动腰部脊柱关节，提高腰部的灵活性与旋转能力；弓步压腿主要针对大腿前侧、后侧以及臀部肌肉进行拉伸与激活，增强腿部肌肉的弹性与关节活动度；高抬腿跑则进一步提升心率，加快血液循环，同时激活大腿肌肉群与髋关节，使身体的运动状态得到全面提升。
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-泡沫轴放松（10分钟）：使用泡沫轴对大腿前侧、后侧、外侧，小腿后侧以及臀部等部位进行滚动放松。
在滚动过程中，找到肌肉的痛点或紧张结节，缓慢在该部位停留并施加适当压力，以缓解肌肉紧张，促进肌肉筋膜的放松与恢复，减少肌肉粘连的发生风险，提高肌肉的弹性与收缩效率。
每个部位滚动时间约为1-2分钟，注意滚动速度不宜过快，避免造成过度疼痛或损伤。
-14:30-15:30：上肢力量训练-引体向上（3组，每组6-8次）：选择合适高度的单杠，双手正握住单杠，握距略宽于肩部，双腿屈膝交叉，脚离地。
利用手臂和背部肌肉的力量，将身体向上拉起，直至下巴超过单杠，然后缓慢放下，回到起始位置。
如果林芷琪在完成标准引体向上时较为困难，可采用辅助器械，如弹力带辅助或在教练辅助下完成动作，随着力量的逐渐提升，减少辅助力度，直至能够独立完成规定次数。
此练习主要锻炼背阔肌、肱二头肌、斜方肌下束等上肢与背部主要肌肉群，增强上肢的拉力与背部的稳定性，为自由泳中的划水动作提供强大的动力支持。
-哑铃肩推（3组，每组8-10次）：坐在训练凳上，背部挺直，双脚踏实地面。
双手各持一只哑铃，起始位置哑铃位于肩部两侧，掌心向前。
吸气准备，然后呼气时，双手同时向上推起哑铃，直至手臂伸直，哑铃在头顶上方几乎相碰，此时肩部肌肉充分收缩。
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