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接着吸气，缓慢放下哑铃回到起始位置。
选择哑铃重量时，应根据林芷琪的实际力量情况，以能够完成规定次数且动作规范为准，逐渐增加哑铃重量，刺激肩部三角肌前束、中束和后束的生长与力量提升，增强肩部在自由泳划臂过程中的稳定性与控制能力。
-哑铃划船（3组，每组10-12次）：双脚分开与肩同宽，微微屈膝，上身前倾约90度，双手各持一只哑铃，自然下垂于身体前方。
保持背部挺直，核心收紧，吸气后，双手沿着腿部两侧向后上方提拉哑铃，感受背部肌肉的收缩，尤其是背阔肌的发力，将哑铃拉至腹部两侧，此时肘部应尽量向后伸展。
呼气，缓慢放下哑铃回到起始位置。
此动作主要针对背阔肌、斜方肌中下束以及手臂后侧的肱三头肌进行训练，有助于提高上肢后拉的力量与背部的厚度，使自由泳划水动作更加有力且持久。
-15:30-16:30：核心力量训练-平板支撑（3组，每组持续60-90秒）：双肘和双脚支撑地面，双肘与肩同宽，双脚脚尖着地，身体保持在一条直线上，避免塌腰或撅臀。
腹部核心肌群收紧，仿佛要将肚脐向脊椎方向拉拽，保持均匀的呼吸节奏。
此动作主要锻炼腹直肌、腹横肌以及腹内外斜肌等核心肌群，增强核心稳定性，为自由泳时身体在水中的平衡与转动提供坚实的基础支撑，减少因身体晃动而导致的不必要的能量损耗与膝盖受力不均。
-仰卧抬腿（3组，每组12-15次）：平躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，掌心向下。
双腿伸直并拢，缓慢抬起，与地面成90度角，此时腹部肌肉收缩，感受下腹部的发力感。
然后，保持腿部伸直，缓慢放下双腿，但不要接触地面，接着再次抬起。
在整个过程中，腰部要始终紧贴地面，避免借助腰部力量抬腿，以确保下腹部肌肉得到充分锻炼，提高核心肌群在身体下方的支撑与控制能力，这对于自由泳时腿部打水动作与身体整体的协同配合有着重要作用。
-侧平板支撑（3组，每组持续45-60秒）：侧身用单肘和单脚支撑身体，肘部位于肩部正下方，双脚并拢，身体保持在同一平面内，避免身体前倾或后仰。
非支撑手臂向上伸直，掌心向前，眼睛看向手指方向。
腹部核心肌群收紧，尤其是腹内外斜肌，感受身体侧面的肌肉张力。
此练习主要针对腹内外斜肌进行强化训练，增强身体在侧向方向的核心稳定性，有助于自由泳转身动作以及在水中保持直线游进时身体的平衡与协调控制。
-16:30-17:30：自由泳技术训练-水下呼吸练习（10分钟）：在泳池浅水区，手扶池边，进行头部入水和出水的呼吸练习。
先深吸一口气，然后头部缓慢入水，同时均匀地用鼻子和嘴巴呼出气体，形成连续的气泡流。
当头部即将出水时，快速地用嘴巴吸入新鲜空气，然后再次入水重复呼吸动作。
在练习过程中，要注重呼吸的节奏与连贯性，找到适合自己的呼吸频率，避免因呼吸不畅导致的身体缺氧或动作紊乱。
可以通过逐渐延长水下呼气时间和缩短水面吸气时间的方式，提高呼吸效率，为自由泳长距离游进奠定基础。
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-自由泳踢腿练习（10分钟）：使用浮板辅助，双手握住浮板置于身体前方，身体保持水平漂浮在水面上。
双腿伸直并拢，膝盖微微弯曲，以大腿带动小腿，从髋关节开始发力，进行上下交替的踢腿动作。
踢腿时，小腿和脚腕要放松，脚掌向内扣，用脚掌和小腿内侧打水，使水产生向后的推力，推动身体前进。
注意踢腿的幅度不宜过大，避免因过度用力而导致身体上下起伏，增加水的阻力。
每组踢腿练习持续30-45秒，进行3-5组，每组之间休息10-15秒，感受腿部肌肉的发力感与踢腿节奏的稳定性，逐步提高腿部打水的效率与力量。
-自由泳划臂练习（10分钟）：单臂划水练习每组8-10次，进行3组。
站在泳池边，一手抓住池边，另一手臂伸直向前伸展，手指并拢，掌心向下。
吸气后，手臂入水，入水点在头部前方略超过肩部的位置，手臂伸直插入水中，然后沿着身体下方做s形的划水动作，划水过程中手臂要保持弯曲，手掌心从向外转为向内，最后在大腿旁出水。
出水时，手臂要高抬，快速而流畅地将手臂带出水面，为下一次划水做好准备。
在单臂划水练习过程中，要注意体会手臂划水的动作轨迹、发力点以及与呼吸的配合时机。
完成单臂划水练习后，进行双臂配合划水练习，每组20-25米，游3-5组。
双臂划水时，要保持动作的协调性与对称性，左右臂交替划水，节奏稳定，避免出现双臂动作不一致导致的身体扭转或偏离直线游进方向的情况。
-自由泳完整动作练习（10分钟）：不借助辅助器材，进行25米或50米的自由泳完整动作游进练习。
在游进过程中，将之前练习的水下呼吸、踢腿和划臂动作有机结合起来，注重整体动作的流畅性与协调性。
保持头部稳定，眼睛看向池底，身体保持水平直线游进，减少上下起伏和侧向摆动。
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