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每次游完一组后，稍作休息，总结技术动作中存在的问题，如呼吸是否顺畅、踢腿力度是否均匀、划臂动作是否规范等，并在接下来的练习中加以改进。
通过不断地重复完整动作练习，逐渐提高自由泳的整体技术水平与游进速度。
-17:30-18:00：拉伸与放松-全身静态拉伸（15分钟）：包括站立位体前屈拉伸腿部后侧肌肉，双脚并拢站立，双腿伸直，缓慢弯腰向前，双手尽量向地面伸展，感受大腿后侧、小腿后侧以及腰背部位的拉伸感，保持30-60秒；坐姿扭转拉伸背部和侧身肌肉，坐在瑜伽垫上，双腿伸直，弯曲右膝，将右脚放在左大腿外侧，身体向左扭转，右手环抱左膝，左手放在身后的地面上，眼睛看向右肩后方，感受背部右侧和左侧腰部的拉伸，每侧保持30-60秒；肩部交叉拉伸放松肩部肌肉，站立位，右手向上伸直，然后弯曲手肘，将右手放在背部中间，左手握住右手肘部，缓慢用力向左侧拉伸，保持30-60秒后换边进行。
这些拉伸动作有助于放松训练后紧张的肌肉，减少肌肉酸痛与疲劳的积累，预防肌肉损伤，促进肌肉的恢复与生长，同时也有助于提高身体的柔韧性与关节活动度，为下一次训练做好准备。
-深呼吸放松（5分钟）：平躺在瑜伽垫上，闭上眼睛，全身放松。
慢慢地吸气，使腹部膨胀，感觉气息充满整个腹部，然后慢慢地呼气，感受腹部逐渐收缩，将体内的浊气全部呼出。
呼吸过程要缓慢、深沉、均匀，注意力集中在呼吸上，排除一切杂念。
通过深呼吸放松练习，能够缓解训练带来的身心紧张与疲劳，使身体和心理都得到充分的恢复与放松，有助于提高睡眠质量，促进身体的整体恢复与调整。
四、注意事项-训练过程中，林芷琪务必密切关注膝盖的反应，若出现任何疼痛、不适或异常感觉，应立即停止训练，并及时告知郑教练与张医生，以便对训练计划进行相应的调整或安排进一步的检查与治疗。
-严格按照训练计划中规定的热身、训练和放松环节进行操作，不得随意省略或缩短任何一个环节。
热身运动能够有效预防运动损伤，训练后的拉伸与放松则对于身体恢复和肌肉疲劳缓解至关重要。
-郑教练需在训练过程中全程密切关注林芷琪的训练状态，包括身体姿势、动作规范性、疲劳程度等方面，根据实际情况及时调整训练强度、纠正错误动作，并给予针对性的技术指导与心理支持。
-定期与张医生进行沟通交流，反馈林芷琪的训练进展与身体反应情况，根据医生的专业建议对训练计划进行必要的优化与完善，确保训练计划既符合林芷琪的康复需求，又能有效提升其竞技水平。
-林芷琪在上学期间应合理安排时间，保证充足的睡眠，每晚睡眠时间应不少于8小时，以促进身体的恢复与生长发育。
同时，要注意饮食营养的均衡摄入，增加蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类等）、碳水化合物（如全麦面包、糙米、燕麦等）、维生素（各类水果、蔬菜）以及矿物质（如牛奶、坚果等）的摄取量，为训练提供充足的能量支持与营养保障。
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下午，阳光洒在训练基地的泳池上，波光粼粼。
林芷琪身着专业的泳衣，早早来到泳池边，郑教练已经在那等候多时，他的眼神中透着专注与期待。
“芷琪，来，先做下热身慢跑。”
郑教练的声音坚定而有力，仿佛有一种让人无法抗拒的力量。
“好的，教练。”
林芷琪应了一声，便沿着泳池边开始慢跑起来。
她的步伐轻盈而有节奏，每一步都像是在与地面进行一场轻柔的对话。
郑教练在旁紧紧跟随着，目光如炬，仔细地观察着她的每一个动作，并不时地叮嘱：“速度别太快，主要是把身体活动开，让关节都热起来。
就像我们之前讲过的，跑步的时候，身体要微微前倾，重心放在前脚掌，这样可以减少对膝盖的冲击，你现在膝盖还在恢复中，一定要特别注意。”
林芷琪认真地点点头，调整着自己的速度和姿势，心里默默想着教练的话。
跑了几圈后，郑教练喊道：“好了，停下，来做拉伸。”
林芷琪缓缓站定，开始按照教练的指示做全身动态拉伸。
当活动肩部时，郑教练说：“肩部要充分环绕，感受肌肉的舒展。
这不仅能帮助你放松肩部的肌肉，还能增加肩部的灵活性，对于你在游泳时的划臂动作有着至关重要的作用。”
林芷琪一边努力地做着动作，一边回应：“教练，这样可以吗？”
郑教练仔细地看了看，说道：“对，就是这样，幅度再大一点。
想象你的手臂像一个大风车，尽可能地画出一个大圈，把肩部的肌肉都拉伸开。”
拉伸完毕，专项游泳训练正式开始。
“先进行水下呼吸练习。”
郑教练说完，林芷琪便走进泳池浅水区，手扶池边。
郑教练站在池边，亲自示范起来：“像我这样，头部入水要慢，吐气均匀，就好像有一股细细的气流从你的嘴里缓缓吐出，在水中形成一串小小的气泡。
出水时则要快速吸气，如同海豚跃出水面呼吸新鲜空气那般迅速而有力。”
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